Das Königshormon kann man(n) positiv beeinflussen

Fangen Sie damit an, dass Sie zum Beispiel die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe benutzen. Steigen Sie eine Station eher aus Bus oder Bahn aus und legen die restliche Strecke zu Fuß zurück. Gehen Sie öfter an der frischen Luft spazieren oder nutzen Sie das Fahrrad statt Auto. Haben Sie früher Sport getrieben? Was hält Sie davon ab, wieder Fußball, Handball oder Basketball zu spielen oder vielleicht auch einen Tanzkurs zu besuchen? In einem Fitness-Studio können Sie Kraft- und Ausdauertraining kombinieren. Studien belegen, dass der Testosteronspiegel besonders gut auf diese Kombination reagiert. Sie haben keine Zeit, ein Fitness-Studio zu besuchen? Kein Problem! Laufen, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen sind ideal, um die Ausdauer zu trainieren. Krafttraining können Sie auch zu Hause machen. Es gibt zahlreiche Bücher, DVDs und digitale Medien, in denen entsprechende Übungen erklärt werden. Aber Vorsicht: Starten Sie langsam – Ihr Körper muss sich erstmal (wieder) an die neue Belastung gewöhnen.

Treiben Sie regelmäßig und dauerhaft drei bis viermal die Woche Sport. Genießen Sie es, in Bewegung zu kommen, aber übertreiben Sie nicht. Körperliche Anstrengung ist erwünscht, aber nur solange Sie sich dabei wohl und vital fühlen.

Versuchen Sie, Schritt für Schritt Ihren Speiseplan zu ändern und abzunehmen. Zugegeben, ein saftiges Schnitzel oder eine dicke Bratwurst sind lecker. Und ein Schokoladenpudding danach erst recht. Aber Vorsicht: Gewicht bauen Sie nur ab, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Das schaffen Sie meist am besten, wenn Sie Ihren Fett- und Zuckerkonsum reduzieren. Essen Sie vermehrt unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel – insbesondere Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte. Ihre Proteinzufuhr können Sie zum Beispiel mit fettarmen Milchprodukten, Eiern, Tofu sowie Fisch und Fleisch decken, wobei letzteres in Maßen zu genießen ist. Eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung macht außerdem länger satt, sodass Sie sich die Knabbereien zwischendurch sparen. Natürlich dürfen Sie auch mal wieder ein Schnitzel oder eine Bratwurst verspeisen. Es sollte aber die Ausnahme sein.

Sind Sie sehr übergewichtig? Dann ist es ratsam, mit Hilfe einer Ernährungsberaterin bzw. einem Ernährungsberater einen ausgewogenen Ernährungsplan aufzustellen. So nehmen Sie langsam, aber stetig und gesund ab. Besprechen Sie das vorab in Ihrer hausärztlichen Praxis. Erkundigen Sie sich auch bei Ihrer Krankenkasse, ob und inwieweit die Kosten einer Ernährungsberatung übernommen werden.

Reduzieren Sie, wenn nötig, Ihren Alkoholkonsum. Bei den meisten Menschen spricht nichts dagegen, wenn sie sich hin und wieder ein Gläschen Bier oder Wein gönnen, aber auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift! Es sollte also eher die Ausnahme sein. Sie können sich zum Beispiel vornehmen, Alkohol nur in Gesellschaft am Wochenende zu trinken. Versuchen Sie aber auf Alkohol zu verzichten, wenn Sie zu Hause sind. Dazu kommt: Alkohol ist ein Nervengift und schadet Ihrem gesamten Körper. Außerdem verlangsamt es die Fettverbrennung und hemmt den Muskelaufbau. Sie führen Ihrem Körper mit Alkohol zudem „leere“ Kalorien zu. Das alles macht es schwieriger, Gewicht abzunehmen.

Viele Männer stehen beruflich und privat unter Dauerstress. Darauf reagiert auch der Testosteronspiegel empfindlich. Der Körper schüttet das Stresshormon Cortisol aus, die Testosteronproduktion sinkt. Treten Sie auf die Bremse und schrauben Sie Ihre Erwartungen zurück. Lernen Sie, auch mal „Nein“ zu sagen, zum Chef, zu Freunden, in der Familie. Nehmen Sie sich kleine Auszeiten im Alltag. Gehen Sie zum Beispiel zehn Minuten an die frische Luft, machen Sie tagsüber ein paar Entspannungsübungen oder ein kurzes Nickerchen. Versuchen Sie auch, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen.

Gehen Sie regelmäßig zum Gesundheit-Check-up bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Ab 35 steht er Ihnen alle drei Jahre zu. So können beispielsweise Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und/oder Darm-, Hoden- oder Prostatakrebs sowie ein möglicher Testosteronmangel frühzeitig erkannt und behandelt werden.